让男士保持年轻的健身妙方

时间:09-04 11:23

  35歲是男人從青年走嚮中年的過渡時期,其生理技能已出現微妙的衰退迹象。35歲,對于男人來說,正是年富力強,衰老,似乎還很遙遠。但是,这個年齡段也是男人從青年走嚮中年的過渡時期,其生理技能已出現微妙的衰退迹象,如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此,男士們從35歲開始,就要有針對性地加強运動暸。

  處方1:收腹舉腿

  練習方法:身體仰臥躺在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭後的支撐物,上體固定不動,雙腿伸直嚮上做收腹舉腿运動。兩腿盡量貼近胸部再放下,再舉腿,依次進行。

  要求:斜板固定的角度可根據自己的體能狀況,如腰腹力量較好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹舉腿時,兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時,速度減慢,可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次,做完後休息1-2分鍾,再做下一組練習,可做2-3組。每周做2-3次。

  作用:提高腰腹肌力,擴展胸部,增強呼吸機能。

  處方2:仰臥兩頭起

  練習方法:平躺于地板或床上,兩腿並攏自然伸直,兩臂于頭後自然伸直。起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,嚮身體中間靠攏,以胯爲軸使身體形成對折,然後恢複原狀,再繼續做兩頭起的运動。連續做l0-15次,每次練習做2-3組,每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床後或進行其他运動後,以輔助練習進行鍛煉。

  要求:兩頭起坐時,四肢要自然伸直,不要彎曲膝蓋,要同時動作,不要有先後;兩頭起時吸氣,腿放下時呼氣,不要有意憋氣;初練時,協調性可能較差,手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。这沒關系,隨著時間的推移,可使動作做得完滿。

  作用:增加腰腹力量,提高身體的協調性。

  處方3:負重踢腿

  練習方法:

  1、身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物),另一小腿綁上沙袋或別的重物,做前踢腿動作,踢的高度應與上體形成直角,踢5-10次後,再換另一腿繼續進行。

  2、准備動作同方法1,但不是嚮前踢腿,而是嚮身體側方踢腿,嚮側方踢的幅度越大越好,踢5—10次後,再換另一側腿踢動,各交換3次。

  3、與上述方法略有區別:不是踢腿,而是屈伸。具體做法是,坐在高凳上,腳勾住啞鈴或挂上其他重物或小腿綁沙袋,上體自然略含胸,兩手扶于高凳兩側,不負重的腿自然下垂,負重的腿做屈伸运動,屈伸10次後換另一腿進行,兩腿交換3-4次。

  要求:做前踢、側踢腿時,腿要伸直,不要彎曲膝蓋,上體不動;做高凳屈伸時,上體不動,以膝關節爲軸做屈伸运動。

  作用:主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。

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