走路减肥训练计划

时间:05-27 10:41
★A.初級步行訓練計劃

  基礎階段:这一階段是步行訓練的基礎。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的時間保證每次15-20分鍾,然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。

  1-2周:这個階段重點訓練妳的走路姿勢,肩膀放松,肩胛骨稍收縮,挺胸,收腹,每周步行3-4次。

  3-4周:妳應將速度提高5-10%。倘若妳在1-2周內的步行速度爲4.5公裏/小時,妳可將速度提高到4.7-5公裏/小時。

  5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。

  ★B.中級步行訓練計劃

  1-2周:間隔鍛煉比例2:2(快走2分鍾,再慢走2分鍾)。

  3-4周:間隔鍛煉比例3:2(快走3分鍾,再慢走2分鍾)或(快走2分鍾,再慢走1分鍾)。

  5-6周:間隔鍛煉比例3:1(快走3分鍾,再慢走1分鍾)。

★C高級步行訓練計劃

  步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鍾,心率爲最高心律的85%,然後下坡2分鍾,使心律降至最高心律的60-65%。这種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

  1周:略有變化節奏的步行訓練;以輕松的速度,如4.8公裏/小時的速度開始步行,这樣妳的心律約爲最大心律的65%,然後以比較快的步伐步行上坡,重複練習。

  2-4周:將步行速度提高至6.4公裏/小時。

  5-6周:再將步行速度提高至7.2公裏/小時。
(文章來源:. http://jk.dzvv.com)

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