每次40分钟 走出惹火翘臀

时间:05-27 10:41
熱量消耗:每25分鍾消耗220-260卡熱量。

  这組运動需要在走步機上完成,它能夠有效地針對臀部和大腿脂肪容易堆積的特點,進行專門的塑形練習。當熱身运動准備好以後,慢慢增加走步機的坡度。在走步機上練習的時候,最好不要扶把手,減小运動強度還不利于手臂的練習。这組

動作要求每周練習2次,中間還可以穿插計劃1或者騎自行車、遊泳等其他健身項目。推薦閱讀:熱辣美女 五步瘦臀緊肚(組圖)

  具體計劃:

  時間:0-5分鍾

  熱身,在水平坡度的走步機上以每小時3.5公裏的速度行走。运動強度:3。

  時間:5-8分鍾

  速度提高到每小時4公裏,坡度增加3度。运動強度:4。

  時間:8-9分鍾

  繼續保持每小時4公裏的速度,增加坡度到4度。运動強度:5。

  時間:9-10分鍾

  速度不變,坡度增加到5度。运動強度:5。

  時間:10-11分鍾

  速度不變,坡度增加到6度。运動強度:5-6。

  時間:11-12分鍾

  速度不變,坡度增加到7度。运動強度:6-7。

  時間:12-13分鍾

  速度不變,坡度增加到8度。运動強度:7。

  時間:13-14分鍾

  速度不變,坡度增加到9-10度。运動強度:7-8。

  時間:14-15分鍾

  速度不變,坡度增加到10-11度。运動強度:8。

  時間:15-16分鍾

  速度不變,坡度增腳到12度。运動強度:8-9。

  時間:16-17分鍾

  速度不變,坡度增加到13度。运動強度:8-9。

  時間:17-18分鍾

  速度不變,坡度增加到14度。运動強度:9。

  時間:18-19分鍾

  速度不變,坡度增加到15度。运動強度:9。

  時間:19-20分鍾

  速度不變,坡度減小到12度。运動強度:8。

  時間:20-22分鍾

  速度減小到每小時3.6公裏,坡度減小到10度。运動強度:6。

  時間:22-24分鍾

  速度減小到每小時3公裏,坡度減小到6度。运動強度:4-5。

  時間:24-25分鍾

  速度減小到每小時2.5公裏,坡度調成水平。运動強度:3。

  時間:9-10分鍾

  側跳練習

  側身站在路邊的一塊空地上,雙腿分開,與肩同寬。將重心放低,膝蓋彎曲。手臂彎曲,雙手握拳,置于身側腰際。然後雙腳同時離地,嚮左側跳約半米遠。落穩之後再嚮右側跳回原處,重複跳躍1分鍾。注意跳的過程中盡量嚮高跳,膝蓋盡量一直保持彎曲,落地的時候注意平衡,雙腳要同時落地。

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