三周走路健身减肥计划

时间:05-27 10:41
讓我們一起來實施3周的訓練計劃,3周後妳的步行速度將達到8公裏/小時,每小時燃燒掉的熱量就是410卡路裏。堅持下去,減肥就將在走中實現。而这個訓練包括大量的技巧和練習,讓我們從第一步開始。

  第一周:熟練技巧
  在開始步行鍛煉之前,这一周裏我們至少要做兩套下面的練習,以比平時

速度慢的步伐,走大約10分鍾。注意在此之前不要忘暸來5分鍾的熱身練習。
  走直線
  在跑道、大路或是操場上,練習沿一條虛構的直線行走,妳的雙腳內側沿著这條直線的外側移動,这個技巧能幫助妳發現?個較舒服的節奏即使身體處于劣勢的情況,也可容易地進入狀態。
  交叉步行
  仍然利用这條想象中的線,通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部,这可迫使妳習慣步行時的身體扭擺。另外,從臀部伸展妳的腿,使骨盆交替嚮前,有助于邁出更大的步伐。
  腳跟步行
  用妳的腳跟走步,腳趾離開地面,它使妳的小腿和胫骨得到伸展和變得強壯,这個動作可幫妳提高撐離地面的力量,從而使妳步伐強勁有力。
  環繞手臂
  使手臂慢慢嚮後環繞,接著嚮上舉起,再從後環繞放下。这將幫助妳放松胸肌、臂肌和後脊使妳能最大限度地搖擺臂膀。

  第二周:間隔訓練
  在做下列練習之前,仍然不要忘記5一10分鍾的熱身。
  階梯練習
  这個訓練最好在一條跑道上完成,以妳最快的速度走完200米然後慢慢減速,直到心率恢複到120/分鍾,接下來,用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來,直到心率恢複正常。重複这個步驟,將距離拉長到600米,然後是800米,再將整個過程重複一遍,重複時是從最長的距離開始,以最短的距離結束。
  步行節奏
  選擇一個可重複的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用妳能做到的最快速度步行,直到抵達妳的第一目標,然後用慢一些的正常速度步行,達到第二個目標,接著,加速走完兩個標識間的距離,再以慢速走完同等的路程。以此類推。
  如果妳的目標步速是12分鍾走1.5公裏那麽就以該速度快步走6分鍾,然後慢行2分鍾,重複間隔練習30分鍾。

  第叁周:消耗熱量
  这裏有兩種燃燒熱量的方法,選擇其中一種練習即可。交替間隔步行(燃燒500卡路裏,需要持續75分鍾)
  在5分鍾的熱身之後,以12分鍾走1.5公裏的速度走完4公裏,再以正常的速度走10分鍾,然後再以快速走完4公裏再以常速行走10分鍾。長距離的步行(燃燒500卡路裏,需要持續60分鍾)

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