营养搭配水果蔬菜

时间:10-06 21:43

  “出门在外”饮食攻略

  水果蔬菜搭配营养要均衡

  秋分的“燥”不同于白露的“燥”。秋分的“燥”是凉燥,而白露的“燥”是“温燥”,因此,在饮食方面要注意多吃一些清润、温润为主的食物,如芝麻、核桃、糯米等。秋天上市的果蔬品种花色多样,其中藕、荸荠、甘蔗、秋梨、柑橘、山楂、苹果、葡萄、百合、银耳、柿子、芝麻、蜂蜜等,都是此时调养佐餐的圣品。

  在秋分时节,可适当多吃些辛酸味、甘润或具有降肺气功效的果蔬,特别是白萝卜、胡萝卜。秋分养生虽然以多吃“辛酸”果蔬为主,但也不可吃得太饱,以免造成肠胃积滞。需要注意的是,秋分后寒凉气氛日渐浓郁,如果脾胃不好、经常腹泻的人,水果吃多了还容易诱发或加重病情。营养搭配水果蔬菜

  营养果蔬排行榜

  营养素:钙,能强壮骨骼、稳定情绪、维持神经正常兴奋。

  推荐摄入量:每日800毫克。

  冠军蔬菜:芸豆。每100克含349毫克。

  营养素:维生素C,又叫抗坏血酸,可以保护血管健康,预防“坏血病”;能促进胶原蛋白合成,保持皮肤弹性、促进创伤愈合;保护牙龈,防止牙出血;抗氧化、预防动脉硬化、治疗贫血等。营养搭配水果蔬菜

  推荐摄入量:每日60毫克。

  冠军水果:猕猴桃。每100克含62毫克。

  冠军蔬菜:红尖椒。每100克含144毫克。

  营养素:维生素E,是最主要的抗氧化剂之一。它能促进生育能力、改善血液循环、治疗皮肤粗糙、胃溃疡,有美容、抗衰老等作用。

  推荐摄入量:每日14毫克。营养搭配水果蔬菜

  冠军坚果:葵花子仁。每100克含79毫克。

  冠军水果:桑葚。每100克含12.8毫克。

  营养素:维生素A,可维持眼睛和皮肤的健康,改善夜盲症、皮肤粗糙的状况,有助于身体免受自由基的伤害。

  推荐摄入量:成年男性每日0.8毫克,女性0.7毫克。营养搭配水果蔬菜

  冠军蔬菜:红薯(红心)。每100克含0.12毫克。

  冠军水果:蜜橘。每100克含0.28毫克。

  营养素:维生素B1,能促进成长;帮助消化,特别是碳水化合物的消化;改善精神状况;维持神经组织、肌肉、心脏正常活动;减少晕机、晕船;预防脚气病。

  推荐摄入量:成年男性每日1.4毫克,女性1.3毫克。

  冠军蔬菜:豌豆。每100克含0.41毫克。

  冠军水果:红橘。每100克含0.24毫克。营养搭配水果蔬菜

  营养素:维生素B2,帮助消除口腔内、唇、舌的炎症;促使皮肤、指甲、毛发的正常生长;增进视力,减轻眼睛的疲劳等。

  推荐摄入量:成年男性1.4毫克,女性1.2毫克。

  冠军蔬菜:西兰花。每100克含0.12毫克。

  冠军水果:桂圆干。每100克含0.39毫克。营养搭配水果蔬菜

  假期推荐健康零食

  香脆零食

  香脆零食每颗生杏仁含热量7卡路里,每次吃15颗堪称健康零食。脆蔬菜包括红辣椒、青辣椒、胡萝卜、芹菜、花椰菜、萝卜、黄瓜、芦笋等,这些蔬菜营养好、热量低,可以做零食。

  耐嚼零食

  耐嚼零食一是青豆,半杯煮熟的青豆含热100卡路里。二是干果,杏干、芒果干和木瓜干等都是不错的选择,5片含热量150卡路里。

  多汁零食

  多汁零食一只约110克的桃子,水分充足,只含热量60~70卡路里。小柑橘也是不错的选择,每只含热量35卡路里,每次吃3个,是不错的零食。

  咸味零食

  咸味零食的首选是牛肉干,1盎司(28克)含热量115卡路里。在所有肉干中,水牛肉干最好,每盎司含热量80卡路里,脂肪仅为0.5克。

  甜味零食

  甜味零食每粒葡萄干含热量4卡路里。吃24粒热量也只有96卡路里,另外,葡萄干含有天然糖分,更适合甜味需求。

  黏稠零食

  黏稠零食一杯燕麦粥含热量110卡路里、纤维素3克、蛋白质4克。可以撒一些肉桂、肉豆蔻、新鲜浆果等一起食用。

  冷冻零食

  冷冻零食冷冻蓝莓是最佳选择。蓝莓营养丰富、热量低,冷冻后口感更好。营养搭配水果蔬菜

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